[目的]
大井川デュアスロンに向けて能力を高めるため,負荷の高いトレーニングを徐々に取り入れていく.
[方法(概要)]
先週まで行なってきたLSD的トレーニングに「インターバル的要素のあるトレーニング」を織り交ぜていく.
今週は週末に自転車の耐久があるので,自転車でのトレーニングのメインを週末に持っていき,ウィークデーはランを中心にやる.
[方法(詳細)]
とりあえずウィークデーの練習内容を以下にかく.
外周 10周回を最低2日,余裕があれば3日行なう.
10周回の内訳は次の通り.
1周回目: | ウォーミングアップ |
2周回目: | ウォーミングアップ |
3周回目: | ペースアップ 1 心拍数が最大心拍数の80[%]程度で走る. 下り坂はペースダウンすること. 栗田の場合は160〜170[bpm]でやる |
4周回目: | ペースダウン 心拍数は最大心拍数の70[%]程度 栗田の場合は140[bpm]前後 |
5周回目: | ペースアップ 1 心拍数が最大心拍数の80[%]程度で走る. 下り坂はペースダウンすること. 栗田の場合は160〜170[bpm]でやる |
6周回目: | ペースダウン 心拍数は最大心拍数の70[%]程度 栗田の場合は140[bpm]前後 |
7周回目: | ペースアップ 1 心拍数が最大心拍数の80[%]程度で走る. 下り坂はペースダウンすること. 栗田の場合は160〜170[bpm]でやる |
8周回目: | ペースアップ 2 心拍数が最大心拍数の90[%]程度で走る. 下り坂はペースダウンすること. 栗田の場合は175〜180[bpm]でやる |
9周回目: | 瞬発トレーニング(ダッシュ) 無酸素運動(いわゆる短距離走)で走る. 外周の上り坂でやる. 複数人でやるときは誰か(キャプテンとか)が 「よーいハイ!」 と声をかけていつせいスタートすると良い. ※但し,必ず交差点前で減速,終了すること. 下り坂はペースダウンすること. |
10周回目: | クールダウン |
[注意]
おそらくないと思うが,3日間ぶっ通しでこのメニューをやっても疲れるだけなので注意が必要.
積極的な休養がトレーニングには不可欠なので,
(超回復を促すには休養期間が必要)
2日間やったら1日休養(軽めの練習)
そしてもう一日やる
など工夫が必要だ.
ちなみに最大心拍数は能力テストの最後の最後の心拍数,か,
220−選手の年齢
(例えば2年生ならば220−17=203)
としてほしい.