| Worm-up | 200m×1 | 5'00" | 5'00" | 5'00" | |
| 50m×4 | 1'00" | 4'00" | 9'00" | ||
| 25m×8 | 40" | hyp: 2,3,4,5,5,4,3,2 | 5'20" | 14'20" | |
| ドリル（クロール） | 25m×18 | ????? | 15'00"〜20'00" | 33'00" | |
| １．ビート板を持ってのばた足 | |||||
| ２．ビート板を持ってのばた足 | |||||
| ３．ビート板無しで気を付けの姿勢でのキック | |||||
| ４．ビート板無しで気を付けの姿勢でのキック | |||||
| ５．横向きになってのキック（右手が下） | |||||
| ６．横向きになってのキック（左手が下） | |||||
| ７．横向きになってのキック（キック１２回で向きを変える） | |||||
| ８．横向きになってのキック（キック６回で向きを変える） | |||||
| ９．ビート板を持って右手とキックだけ | |||||
| １０．ビート板を持って左手とキックだけ | |||||
| １１．右手とキックだけ | |||||
| １２．左手とキックだけ | |||||
| １３．右手２回，左手２回を交互 | |||||
| １４．右手３回，左手３回，コンビ６回の繰り返し | |||||
| １５．フィストスイム（手を握った状態で泳ぐ） | |||||
| １６．フィストスイム⇒コンビ（１２．５ｍの真ん中の線までフィストでその後は普通） | |||||
| １７．プル⇒スイム（真ん中の線まで手だけで泳ぎ，その後は普通に泳ぐ） | |||||
| １８．キック⇒スイム（真ん中の線までキックだけ，その後は普通に泳ぐ） | |||||
| Pull | 200m×2 | +30" | 15'00" | 48'00" | |
| 50m×4 | 1'30" | 6'00" | 54'00" | ||
| Easy Swim | 50m×1 | 体の力を抜いて，疲れをとるような感じで | |||
| Swim | 50m×15 | 1'00"〜1'20" | 15'00"〜20'00" | 69'〜74' | |
| Down | 100m×1 | 練習の疲れをとるような感じで，全身の力を抜いて楽に泳ぐ | |||
合計距離 ２５５０ｍ 時間 約１時間３０分
| 目標： | ┏ ┃ ┃ ┃ ┗ |
45" | ⇒ | 11'15" | 50" | ⇒ | 12'30" | ┓ ┃ ┃ ┃ ┛ |
| 55" | ⇒ | 13'45" | 60" | ⇒ | 15'00" | |||
| 65" | ⇒ | 16'15" | 75" | ⇒ | 18'15" | |||
| 80" | ⇒ | 20'00" | 85" | ⇒ | 21'15" |